IV. Recomendaciones

Entrenamiento

La sesión de entrenamiento se estructura de la siguiente forma: 

1. El calentamiento consistente en ejercicios de estiramiento y trote o carrera ligera con duración de entre 15 a 20 minutos
2. El entrenamiento, que es la parte medular de la sesión
3. El enfriamiento que consiste en la relajación muscular con ejercicios de estiramientoEquipo de Entrenamiento 

1. El calzado deportivo: utiliza tenis especiales para correr que se adapten a tu tipo de pisada
2. Ropa deportiva:
   • En climas calurosos usa ropa ligera, como es la playera y el short, de preferencia confeccionadas con telas sintéticas conocidas como “dry fit”
   • En climas fríos, utiliza una camiseta de manga larga, o una sudadera, y si es necesario, unas licras o pants, así como guantes y gorra.
   • Las calcetas deben ser cortas, no muy gruesas y de material sintético que elimine la fricción con el pie, para evitar las ampollas.

Lugar para Entrenar 

1. Lugares Abiertos
   • En la zona urbana puedes utilizar Parques y jardines públicos, clubes deportivos, y las calles aledañas a tu casa u oficina
   • En valles y montañas o zonas boscosas utiliza los caminos y veredas del lugar
2. Lugares Cerrados
   • En caminadoras instaladas en gimnasios o en casa

Horario para Entrenar 

El mejor horario de entrenamiento es aquel en el cual estás acostumbrado a hacerlo o aquel en el que aprovechas tu tiempo disponible del día, y esto puede ser por la mañana, tarde o noche. 

1. Mañanas: La mayor parte de los corredores suele entrenar por las mañanas aprovechando el fresco de las mismas, o la costumbre de despertar con una buena dosis de ejercicio que los prepara para aprovechar mejor su día.
2. Tardes: El entrenamiento después del mediodía se puede hacer sobre todo en lugares con clima templado o fresco y para quienes tienen la costumbre de hacerlo por comodidad de su horario de trabajo
3. Noches: Este turno es ideal para quienes tienen su día ocupado y solo disponen de tiempo por la noche. Aquí es importante la seguridad sobre todo quienes utilizan los parques y jardines o calles, asegúrense de que estén iluminadas y eviten pasar por lugares solitarios.

Con quien Entrenar 

1. En solitario: una de las ventajas de la carrera es que no dependes de nadie para hacer tu ejercicio favorito, es por ello que muchos prefieren hacerlo en solitario, aunque algunas veces es bueno hacerlo…
2. Acompañado: Algo que se promueve en las carreras es la convivencia, por ello te aconsejo que te unas a un club y que corras en compañía de alguien, de esta manera tu entrenamiento se hace más atractivo y menos aburrido. Fíjate que con quien corras sea de tu mismo nivel de paso para evitar ir o muy rápido o muy despacio.

Como hacerlo bien 

1. Con un entrenador: Los mejores deportistas del mundo, campeones olímpicos o mundiales, tienen un entrenador, con mayor razón quienes hacen el deporte social o recreativamente es por ello que te recomiendo te acerques con alguien que esté preparado para entrenarte. Tus resultados serán mejores y más consistentes.
2. Sin entrenador: En este caso consulta un libro, revista o página de internet que ofrezca programas de entrenamiento y sigue aquel que se adapte mejor a tu nivel competitivo.

Tiempo necesario para la preparación 

1. Para una carrera de 5 kilómetros, 8 a 10 semanas es tiempo más que suficiente para poder terminar la distancia. Si tu objetivo es mejorar marcas y tienes antecedentes como corredor serio, entonces se requieren cuatro semanas más
2. Para una carrera de 10 kilómetros, 8 a 10 semanas es tiempo más que suficiente para poder terminar la distancia, siempre y cuando tengas antecedentes como persona activa, pues de otra forma se requieren cuatro semanas más. Si tu objetivo es mejorar marcas y te haz mantenido activo, con 12 a 14 semanas compuesto de 5 entrenamientos semanales, podrás hacerlo, de otra forma requerirás de cuatro semanas más.

Hidratación

Lo primero que pierde el cuerpo al correr son líquidos, es por ello que debes hidratarte, antes,durante y después del ejercicio, siendo el agua purificada, simple o preparada de frutas, lo másrecomendable complementada con bebidas isotónicas que contienen ciertas dosis de minerales básicos que requiere nuestro organismo.

La alimentación

Una dieta balanceada que incluya hidratos de carbono en un 65%, proteínas de origen animal yvegetal en un 25% y grasas en un pequeño porcentaje de 10% es lo recomendable por losnutriólogos para que tengas un buen desempeño en tus entrenamientos y competencias. Loscomplementos alimenticios, eso son, es decir, la base es tu alimentación diaria misma que puedes complementar con multivitamínicos que contengan vitaminas y minerales.

El descanso

Parte importante de tu desempeño deportivo es el descanso, por se te recomienda un sueñoreparador de 6 a 8 horas diarios de acuerdo a tu costumbre.